これって不眠症？ここ1年、夜中の3時ごろに目が覚めて、その後は眠れない
最近、すごく悩んでいる事があります。
それは、熟睡できないこと。
元来、夜中にトイレで目が覚める事はあったのですが、ここ半年程はトイレに行くというわけではなく、突然夜中に目が覚める事が増えています。
夢を見てて覚めるパターンもありますし、突然覚める事もあります。
トイレに行きたくなって覚める事も依然としてあり、割合的には3者各30％以上という感じです。
自分の場合、夜10時に布団に入り、スマホで音楽を聴きながら、気づいたら眠っていた。そして夜中の3時ごろに目が覚めてというパターンですね。起床はコロナ禍前は5時でしたが、在宅勤務になって最近1年間は7時起床です。
これって不眠症なんでしょうか？
厚生労働省のHPでは、不眠症を下記のように定義していました。
以下同HPより引用
不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。不眠の原因はストレス・こころやからだの病気・クスリの副作用などさまざまで、原因に応じた対処が必要です。不眠が続くと不眠恐怖が生じ、緊張や睡眠状態へのこだわりのために、なおさら不眠が悪化するという悪循環に陥ります。家庭での不眠対処で効果が出ないときは専門医に相談しましょう。睡眠薬に対する過度の心配はいりません。現在使われている睡眠薬は適切に使用すれば安全です。
引用終わり
中途覚醒や熟眠障害が1か月以上は該当しますが、倦怠感は多少は感じる事があっても、頻度は少ないし継続して現れている感じでもないので、不眠症1歩前という所なんですかね。
対策として、同じく厚生労働省のHPで下記が挙げられていました。
不眠への対処法
不眠対処の第一歩は先に挙げたようなさまざまな不眠の原因を診断し、取り除くことです。それに加えて自分流の安眠法を工夫することが効果的です。安眠のためのコツを以下にまとめました。
- 就寝・起床時間を一定にする
- 睡眠覚醒は体内時計で調整されています。週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すのでご注意を。平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大事です。
- 睡眠時間にこだわらない
- 睡眠時間には個人差があります。「◯◯時間眠りたい！」と目標を立てないでください。どうしても眠気がないときは思い切って寝床から出てください。寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ります。日中に眠気があるときは午後3時前までに30分以内の昼寝をとると効果的です。
- 太陽の光を浴びる
- 太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてきます。早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。すなわち「早寝早起き」ではなく「早起きすることが早寝につながる」のです。逆に夜に強い照明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きが辛くなります。
- 適度の運動をする
- ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいようです。厳しい運動は刺激になって寝付きを悪くするため逆効果です。短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが効果的です。
- 自分流のストレス解消法を
- ストレスは眠りにとって大敵。音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。
- 寝る前にリラックスタイムを
- 睡眠前に副交感神経を活発にさせることが良眠のコツです。ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽や読書などでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐします。半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させてくれることが分かっています。
- 寝酒はダメ
- お酒は睡眠にとって百害あって一利なし。特に深酒は禁物です。寝酒をすると寝付きが良くなるように思えますが、効果は短時間しか続きません。飲酒後は深い睡眠が減り、早朝覚醒が増えてきます。お酒は楽しむもの。不眠対処に使ってはなりません。
- 快適な寝室づくりを
- 眠りやすい環境づくりも重要なポイントです。ベッド・布団・枕・照明などは自分に合ったものを選びましょう。温度や湿度にも注意が必要です。睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40%-70%くらいに保つのが良いといわれています。寝具や照明については「快眠のためのテクニック」「快眠と生活習慣」で解説しています。
テレビや書籍などでも同様の事を挙げていますね。（当たり前ですが）
在宅勤務が1年以上になりますので、運動不足や日光を浴びる時間の減少などは原因として考えられそうです。
まずは通勤再開までは朝散歩と寝る前のストレッチをやってみますか。
もし、この記事を読まれて、不眠症に効果的な対策をご存じの方がいらっしゃれば、ぜひご教授ください。お願いしますm(__)m
